مقدمه:
کتاب ” رواندرمانی مبتنی بر ذهن آگاهی” در سال 2007 توسط جان کبت-زین (و همکارانش) منتشرشده است که در آن به تعریف ذهن آگاهی و نقش سازنده آن بهعنوان یک عامل مداخلهگر درروان درمانی میپردازد.
بهبیاندیگر ، رواندرمانی مبتنی بر ذهن آگاهی بر اساس فرآیندی به نام “ذهن آگاهی” استوار است که به نقش حضور در لحظه حال و درک تجربههای ذهنی و احساسی ، بدون غرضورزی و پیشداوری اشاره دارد.
این روش به افراد کمک میکند تا با آگاهی از تجربههای ذهنی و احساسیشان، با تفکرات منفی و باورهای غیر سازندهای که ممکن است بر زندگیشان تأثیر بگذارند، روبرو شوند.
درباره نویسنده
جان کبت-زین در سال 1944 در نیویورک، آمریکا، به دنیا آمد. او در دانشگاه میت و کالج ویلیامز در زمینههای زیستشناسی مولکولی و شیمی تحصیل کرد. در ادامه، به دانشگاه ماساچوست رفت و درزمینهٔ زیستشناسی سلولی و پزشکی تحصیل کرد.
جان کبت-زین (Jon Kabat-Zinn)، دکترای پزشکی، استاد برجسته و نویسنده معروف آمریکایی است. او در توسعه و ارائه برنامه مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction) نقش بسزایی داشته و بهعنوان یکی از پیشگامان در فرهنگ ذهن آگاهی شناخته میشود.
او بهطورجدی به مطالعه و تمرین درزمینهٔ ذهن آگاهی و مدیتیشن پرداخت و مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی را توسعه داد. در سال 1979، برنامه “مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی برای کاهش استرس” (Mindfulness-Based Stress Reduction) را در بیمارستان پزشکی دانشگاه ماساچوست تأسیس کرد. این برنامه برای کمک به افرادی که با استرس، درد مزمن، اضطراب و سایر مشکلات روانی روبرو هستند، طراحیشده است.
کبت-زین بهعنوان مدیر مرکز ذهن آگاهی در پزشکی دانشگاه ماساچوست به مطالعه، تحقیقات و آموزش درزمینهٔ ذهن آگاهی ادامه داد. او کتابهای بسیاری درباره ذهن آگاهی، مدیتیشن و روانشناسی منتشر کرده است که بهعنوان منابع مهم در این حوزه شناخته میشوند.
جان کبت-زین بهعنوان یکی از بزرگترین نمایندگان و معلمان ذهن آگاهی، تأثیر قابلتوجهی در ارتقاء سلامت روانی و روانشناسی معاصر داشته است. او با آموزش و ارائه مفاهیم ذهن آگاهی به جوامع و فردیتهای مختلف، به مردم کمک میکند تا از طریق حضور آگاه در لحظهی حاضر و قبول کردن تجربههایشان، به زندگی معنا و ارزش بدهند.
درباره نظریه ذهن آگاهی
جان کبت-زین بنیانگذار نظریه ذهن آگاهی ، ذهن آگاهی را بهعنوان یک وضعیت ذهنی توصیف میکند که فرد در آن بهطور فعال و بیانگیزه به تجربهها، احساسات و افکار خود توجه میکند، بدون ارزیابی یا داوری کردن آنها.
او ذهن آگاهی را به معنای بیان شفاف و بی داوری به تجربههای فعلی فکری و احساسی میداند، بدون اینکه فرد درگیر تفکرات درباره گذشته یا آینده شود.
ذهن آگاهی همچنین به فرآیندی اشاره میکند که فرد با مشاهده و توجه به تجربههایش، قادر است بهصورت آگاهانه و بدون وابستگی به آنها واکنش نشان دهد. این مشاهده و توجه به تجربهها، توانایی فرد را در مدیریت احساسات، استرس و افکار منفی بالا میبرد.
ذهن آگاهی بهعنوان یک مهارت، قابلآموزش است و میتوان با تمرین و تمرکز مداوم بر آن، آن را تقویت کرد. تمرینهای مثل مدیتیشن، تنفس آگاهانه و تمرکز بر حال حاضر میتوانند به فرد در توسعه ذهن آگاهی کمک کنند.
این مهارت میتواند در بهبود کیفیت زندگی، مدیریت استرس و اضطراب، ارتقای حالت ذهنی و افزایش هماهنگی با خود و دیگران مؤثر باشد.
تحقیقات انجامشده در رابطه با ذهن آگاهی
استفاده از روش ذهن آگاهی درروان درمانی توسط جان کبت-زین و سایرین درزمینهٔ رواندرمانی و مداخلههای مبتنی بر ذهن آگاهی موردبررسی و ارزیابی قرارگرفته است که نتایج بسیار مثبتی درزمینهٔ درمان افسردگی، اضطراب، درد مزمن و اختلالات خوردن و اختلال استرس پس از سانحه گزارششده است .
افسردگی: مطالعات نشان دادهاند که استفاده از روش ذهن آگاهی میتواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و کیفیت زندگی را افزایش دهد. در مقایسه با درمانهای سنتی، مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی میتواند بهبود معنادارتری در افسردگی ایجاد کند.
اضطراب: تحقیقات نشان دادهاند که ذهن آگاهی میتواند در کاهش اضطراب و تنش مؤثر باشد. افرادی که با روش ذهن آگاهی آموزشدیدهاند، در مقابل استرس و نگرانیها بازدهی بهتری داشته و توانایی مدیریت احساسات خود را افزایش میدهند.
درد مزمن: مداخلههای مبتنی بر ذهن آگاهی میتوانند به کاهش درد مزمن کمک کنند. تحقیقات نشان دادهاند که فردی که با روش ذهن آگاهی آموزش میبیند، توانایی بیشتری در قبول و تحمل درد دارد و بازدهی و کیفیت زندگی بهبود مییابد.
اختلالات خوردن: استفاده از روش ذهن آگاهی در درمان اختلالات خوردن مانند اختلال افتراق خوردن و بلغم خوردن میتواند مؤثر باشد. ذهن آگاهی میتواند به فرد کمک کند تا با احساسات، افکار و الگوهای نامناسب مرتبط با خوردن آگاهانه و کنترل غذا روبرو شود.
اختلال استرس پس از سانحه: تحقیقات نشان دادهاند که ذهن آگاهی میتواند در کاهش علائم اختلال استرس پس از سانحه و بهبود عملکرد روانی و اجتماعی مربوط به آن مؤثر باشد.
رواندرمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
رواندرمانی مبتنی بر ذهن آگاهی بر اصول حضور در لحظه حال ، روبرو شدن با احساسات و پذیرش آنها، رهایی از الگوهای فکری مخرب استوار است
حضور در لحظه:
جان کبت-زین درروان درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، آگاهی و حضور در لحظه را بهعنوان مفاهیم اساسی مطرح میکند. درک این دو مفهوم میتواند مفید باشد:
آگاهی: آگاهی بهطور ساده به معنای توجهی خودآگاه و بیانگیزه به تجربههای حاضر در لحظه است. این شامل توجه به تجربههای حسی، احساسات، تفکرات و وضعیت ذهنی ما میشود. آگاهی به معنای پذیرفتن و شناختن آنچه در حال است و درون ما رخ میدهد، بدون اینکه سعی کنیم آن را تغییر دهیم یا به آن مقاومت کنیم.
حضور در لحظه: حضور در لحظه یعنی بهطور کامل و بیانگیزه درحالیکه اتفاقات درونی و خارجی رخ میدهند، در لحظهای واقعیت زندگی کنیم. این به معنای توقف از ذهن پردازی درباره گذشته یا آینده و تمرکز بر تجربه حاضر است. با حضور در لحظه، ما به تجربههایمان با آگاهی و بیانگیزه پاسخ میدهیم، بهجای عادت کردن به خودکشی در تفکرات یا بازیافت درونی.
تمرینهای ذهن آگاهی میتوانند به شما کمک کنند تا در حالت حضور در لحظه بیشتری تجربه کنید. در زیر، چند نمونه از این تمرینها را برای شما آوردهام:
تمرکز بر تنفس: به مدت چند دقیقه به تنفس خود توجه کنید. با آگاهی از نفسهای ورودی و خروجی، توجهتان را به لحظه حاضر متمرکز کنید.
اسکن بدن: بهطور آگاه و با توجه به تجربه حسی، بهطور تدریجی بدن خود را از سرتاپا اسکن کنید. توجه کنید که به نقاط مختلف بدنتان در حال حاضر چه احساسی دارید.
تمرین مدیتیشن: با تمرکز بر روی نقطه تمرکز مانند نفس یا صدایی مشخص، به مدت معینی مانند 5 دقیقه مدیتیشن کنید. هنگامیکه ذهنتان پرت میشود، بهطور آگاه به تجربههای ذهنی خودپاسخ دهید و به نقطه تمرکز خود برگردید.
تمرین مشاهده آگاهانه: در طول روز، بهطور آگاه و بدون قضاوت، تجربههای خود را مشاهده کنید. هر چیزی که در اطرافتان رخ میدهد را با آگاهی مشاهده کنید، ازجمله صداها، بوها، طعمها و تجربههای حسی دیگر.
راهنمایی برای حرکت آگاهانه: هنگامیکه در حال انجام یک فعالیت فیزیکی هستید، مانند راه رفتن، دویدن یا آشپزی، بهطور آگاه به حرکاتتان توجه کنید. هر حرکت و تجربه حسی را با آگاهی و بیانگیزه تجربه کنید.
این تمرینها نمونههایی از تمرینات ذهن آگاهی هستند که به شما کمک میکنند تا از لحظههای حاضر بیشتری بهرهبرداری کنید. با تمرین منظم، شما میتوانید قدرت حضور در لحظه و آگاهی خود را تقویت کنید.
روبرو شدن با احساسات
تمرینات ذهن آگاهی میتوانند به شما در مدیریت احساسات منفی کمک کنند، این تمرینات به شما کمک میکنند تا با آگاهی از احساساتتان، آنها را تجربه کنید و بهطور فعال و سازنده با آنها برخورد کنید. در زیر چند نمونه از تمرینات ذهن آگاهی برای مدیریت احساسات منفی آمده است:
تمرین تمرکز بر تنفس: به مدت چند دقیقه به تنفس خود توجه کنید. آگاهانه نفس بکشید و نفس بکشید. در هنگام تنفس و تمرکز بر تنفستان، احساسات منفی را بهآرامی تشخیص دهید و به آنها بیانگیزه توجه کنید. سعی کنید احساسات را بدون قضاوت تجربه کنید و بهآرامی به تنفس خود برگردید.
تمرین شناخت احساسات: وقتیکه احساسات منفی در شما برانگیخته میشوند، توجه کنید که این احساسات را تجربه میکنید. بدون قضاوت، بهطور آگاه و با توجه به جسم و حسی که احساسات در شما ایجاد میکنند، آنها را تشخیص دهید. به تغییرات در نبض، تنفس، تنش عضلانی و سایر تجربههای جسمی دقت کنید.
تمرین مشاهده آگاهانه احساسات: در طول روز، بهطور آگاه و با تمرکز بر لحظه حاضر، احساسات خود را مشاهده کنید. اجازه دهید احساسات به وجود بیایند، آنها را تجربه کنید و سپس آنها را بهآرامی مرور کنید. هدف این تمرین این است که شما با آگاهی و بدون تعلق به احساسات، بهمرور آنها را آزاد کنید.
تمرین بررسی تفکرات مرتبط با احساسات منفی: وقتیکه احساسات منفی در شما برانگیخته میشوند، توجه کنید که چه تفکراتی در پشت آنها قرار دارد. آگاهانه به تفکرات خود توجه کنید و با پرسیدن سؤالاتی مانند “آیا این تفکر به واقعیت مبتنی است؟” و “آیا این تفکر به من کمک میکند یا موجب تشدید احساسات منفی میشود؟” آنها را موردبررسی قرار دهید.
تمرین انتقال توجه: وقتیکه درگیر احساسات منفی هستید، توجه خود را به چیزهای دیگری که در محیطتان اتفاق میافتد، منتقل کنید. به طرز آگاهانه و با تمرکز به جزئیات محیطتان توجه کنید. مثلاً به صداها، بوها، طعمها و رنگها توجه کنید. این تمرین میتواند شمارا از اندازهگیری زیاد بر روی احساسات منفی خارج کند و به شما کمک کند تا به سمت تجربههای حال حاضر و مثبتتر متمرکز شوید.
توجه داشته باشید که تمرینات ذهن آگاهی نیازمند تمرین و عملکرد مداوم هستند. با تمرین منظم، میتوانید آگاهی خود را درباره احساسات منفی بهبود بخشید و بهترین راههای مدیریت آنها را بیابید. همچنین، در صورت لزوم و درصورتیکه احساسات شما دستخوش تغییرات شدید و مزاحمتآمیز میشوند، بهتر است با روانشناس مشورت کنید.
رهایی از تفکرات مخرب
جان کبت-زین درروان درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، روشهایی برای شناخت و تحلیل تفکرات منفی و باورهای غیر سازنده ارائه میدهد. او به این مسئله توجه میکند که ذهن ما بهطور طبیعی تمایل دارد تا به تفکرات منفی و باورهای غیر سازنده پرداخت کند و این میتواند به مشکلات روانی و احساسات ناخوشایند منجر شود. در ادامه، چند روش کلیدی را برای شناخت و تحلیل این تفکرات غیر سازنده ارائه میدهم:
شناسایی الگوهای تفکر منفی: آگاهی از الگوهای تفکر منفی که بهصورت مکرر در ذهنتان تکرار میشوند، اولین قدم در شناخت آنهاست. توجه کنید که در چه شرایطی این تفکرات غیر سازنده ظاهر میشوند و چه احساساتی را به همراه دارند.
پرسشگری ذهن آگاهانه: از پرسشگری ذهن آگاهانه استفاده کنید تا بهطور آگاهانه و بیانگیزه تفکرات منفی خود را بررسی کنید. بپرسید که آیا این تفکرات درست و قابلاعتماد هستند؟ آیا این تفکرات به من کمک میکنند یا زندگیام را تحت تأثیر قرار میدهند؟
تمرین باورهای غیر سازنده: باورهای غیر سازنده که ممکن است تحت تأثیر تفکرات منفی قرارگرفته باشند را شناسایی کنید. سپس بررسی کنید که آیا این باورها واقعاً صحیح هستند یا تنها نگرشهای محدودی هستند که میتوانند تجربه شمارا تحت تأثیر قرار دهند.
نقد سازنده: از توانایی تحلیلی خود برای بررسی و نقد تفکرات منفی استفاده کنید. این شامل شناسایی نقاط ضعف و کاستیهای منطقی در تفکرات منفی است و تلاش برای تغییر و جایگزینی آنها با تفکرات سازندهتر است.
با استفاده از این روشها، شما میتوانید آگاهی بیشتری نسبت به تفکرات منفی و باورهای غیر سازنده خود پیدا کنید و راههای بهتری برای مدیریت و تغییر آنها پیدا کنید. این روشها ممکن است برای شما کمککننده باشند تا از الگوهای منفی خود دست بکشید و باورهای سازندهتری را در زندگیتان تقویت کنید. توجه داشته باشید که این فرآیند زمان و تمرین میطلبد و ممکن است در ابتدا چالشهایی را داشته باشید. در صورت نیاز، بهتر است با یک روانشناس حرفهای مشورت کنید تا به شما در این مسیر کمک کند.
جان در بخش تفکرات و باورها، الگوهای تفکری مخرب را توصیف میکند. این الگوها الگوهای رفتاری و تفکری هستند که معمولاً منجر به تجربههای منفی و مشکلات در زندگی فرد میشوند. در زیر به برخی از این الگوهای تفکری مخرب که جان توضیح داده است، اشاره میکنم:
تفکر سیاهپوش: این الگو به تمایل به دیدن همهچیز بهصورت منفی و تخیل کردن نتایج بد بیشازحد مربوط میشود. فردی که در الگوی تفکر سیاهپوش به سر میبرد، معمولاً به خود میگوید که همهچیز بدترین حالت را دارد و هیچ امیدی وجود ندارد.
تفکر فراشی: این الگو به نشانهگذاری اتفاقات مثبت بهعنوان شانس و اتفاقات منفی بهعنوان نشانهای از بدشانسی مرتبط است. فردی که در الگوی تفکر فراشی به سر میبرد، ممکن است باور کند که هرگاه چیزی خوب اتفاق میافتد، یک مشکل آیندهای وجود دارد که همهچیز را خراب میکند.
فریب خود: این الگو به داشتن نگرش منفی نسبت به خود و ارزش شخصی مرتبط است. فردی که در الگوی فریب خود به سر میبرد، ممکن است باور کند که ارزش لایقی ندارد و هیچگاه قادر به رسیدن به موفقیت نخواهد بود.
نمایش پیشبینیشده: این الگو به تمایل به پیشبینی وقوع رویدادهای منفی و ناخوشایند در آینده اشاره دارد. فردی که در الگوی نمایش پیشبینیشده به سر میبرد، ممکن است بهطور پیوسته و بهصورت خودکار به سمت تصور و تصویرسازی وقوع اتفاقات ناگوار هدایت شود.
این الگوهای تفکری مخرب میتوانند بهتدریج باعث بیثباتی روحی، افسردگی، اضطراب و کاهش کیفیت زندگی شوند. با شناخت این الگوها، فرد میتواند از آنها آگاه شود و راههایی را برای تغییر و بهبود تفکرات و باورهای خود پیدا کند.
